Korzyści zdrowotne kawy

Dla wielu z nas mocna kawa stała się nieodłącznym elementem każdego dnia. Sprawdźmy, jakie korzyści zdrowotne oferuje mała czarna.

Dla niektórych poranna kawa oznacza chwilę relaksu, innych rozbudza i napędza do działania, a jeszcze inni czują, że picie kawy to raczej nałóg niż zwyczaj. Chociaż ziarna kawy można jeść w całości lub dodawać do posiłków, najczęściej spożywamy kawę po zmieleniu i zaparzeniu, w postaci ciepłego napoju[1].

Korzyści zdrowotne kawy

Kawa najbardziej słynie z zawartej w niej kofeiny, która ma właściwości pobudzające.

Jednak główne właściwości zdrowotne kawy są związane są z jej wysoką zawartością kwasów chlorogenowych, polifenoli i kwasów hydrocynamonowych, które pełnią rolę fitoskładników i antyoksydantów[7].

Kawa to częsty przedmiot badań farmaceutycznych, klinicznych i dietetycznych. Ich celem jest ocena właściwości zdrowotnych kawy oraz jej potencjalnych zastosowań w ograniczaniu występowania powszechnych chorób. Wynika badań dowodzą, że spożywanie kawy przyczynia się do zmniejszenia ryzyka takich schorzeń, jak neurodegeneracyjne choroby mózgu i utrata pamięci[8], zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego[9], choroby pęcherzyka żółciowego[10] i choroba Parkinsona[11]. Poprawia też zdrowie wątroby[12], pomaga wyrównać poziom glukozy, lepiej kontrolować cukrzycę typu 2[13], a ponadto łagodzi lekkie stany depresyjne[14] i polepsza skład masy ciała[15].

Istnieją również liczne badania, które sugerują, że spożywanie kawy zmniejsza też ryzyko udaru i chorób serca[17, 18].

10 korzyści zdrowotnych kawy

1. Kawa zmniejsza uczucie zmęczenia[34]

Jednym z głównych powodów, dla których większość z nas pije kawę, jest poranny zastrzyk energii. Badania oparte na efekcie placebo dowodzą, że 100 mg kofeiny poprawia koncentrację i nastrój oraz zmniejsza bóle głowy i zmęczenie[35].

2. Kawa poprawia wydolność fizyczną

Wiele badań dotyczących spożycia kawy wykazało jej potencjał ergogeniczny[19] — kawa może wspomagać zdolność sportowców do dłuższych i bardziej intensywnych treningów. Jest to głównie spowodowane pobudzaniem mózgu przez kofeinę, co przyczynia się do zwiększenia koncentracji oraz zmniejszenia faktycznego i odczuwanego zmęczenia mięśni, a jednocześnie pozwala zwiększyć intensywność i czas trwania treningów oraz skrócić czas reakcji[20]. Dotyczy to zarówno ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i treningów o wysokiej intensywności. Badania dowodzą, że umiarkowane spożycie kofeiny w postaci czarnej kawy może zwiększyć wydolność o 12%[21, 22].

3. Kawa może pomagać w odchudzaniu, bo pobudza metabolizm

W jednym z badań oceniono zmiany metaboliczne u sportowców płci męskiej w odniesieniu do ich poziomu spożycia kawy. Dane wykazały, że spalanie tłuszczu wzrosło o 29% w wyniku zwiększonej reakcji metabolicznej, a także hamowania glukozy i węglowodanów[23].

4. Kawa może poprawiać zdrowie serca

Przedmiotem wielu badań[36] są korzyści kawy dotyczące układu krwionośnego. Jedno z niedawnych badań wykazało, że picie do trzech filiżanek kawy dziennie jest powiązane z niższym ryzykiem udaru i śmiertelnych chorób serca[37].

5. Kawa może pomóc w przypadku dny moczanowej

W 2007 roku około 50 tys. mężczyzn wzięło udział w badaniu, które dotyczyło związku kawy i kofeiny z ryzykiem wystąpienia dny moczanowej. Badanie to wykazało, że w przypadku mężczyzn, którzy pili 4–5 filiżanek kawy dziennie, ryzyko dny moczanowej było o 40% niższe.

W 2007 roku przeprowadzono badanie dotyczące potencjalnego związku między spożyciem kawy a ryzykiem wystąpienia dny moczanowej. W badaniu wzięło udział 46 tys. mężczyzn. Badacze ustalili, że w przypadku mężczyzn, którzy pili od czterech do pięciu filiżanek kawy dziennie, ryzyko dny moczanowej było o 40% niższe niż u mężczyzn, którzy nie pili kawy[38].

6. Kawa a nowotwory

Wiele badań wykazało również korelację między spożyciem kawy a ograniczeniem występowania niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego, wątroby, trzonu macicy i trzustki[16].

7. Kawa może poprawiać nastrój

Oprócz tego, że kawa pobudza i ułatwia skupienie uwagi, badania wykazały, że picie filiżanki kawy (75 mg kofeiny) co 4 godziny trwale poprawia nastrój przez cały dzień[39]. Zdaniem ekspertów za poprawę nastroju może odpowiadać kofeina, która działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, a to z kolei wpływa na nastrój i odczuwane emocje[40].

8. Kawa a długowieczność

Mnóstwo badań wykazało, że spożywanie kofeiny może wydłużać życie. Wyniki takich badań sugerują, że umiarkowane picie kawy (na przykład od 2 do 4 filiżanek dziennie) jest powiązane z ograniczeniem umieralności (z przyczyn dowolnych i określonych) w porównaniu z brakiem spożywania kawy.

9. Kawa może usprawnić wykorzystanie glukozy

Większość danych epidemiologicznych i badawczych potwierdza, że długotrwałe spożywanie kawy ma związek z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2[42]. Eksperci uważają, że kawa wspiera proces wykorzystywania glukozy przez organizm, wpływając na jej homeostazę, aktywność antyoksydantów oraz markery stanu zapalnego[42].

10. Kawa może obniżać ryzyko choroby Alzheimera

W ostatnim czasie 3 z 5 badań dowiodły, że spożwanie kofeiny ma korzystny wpływ w przypadku pogorszenia funkcji poznawczych. Badanie CAIDE (dotyczące czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, starzenia oraz demencji) wykazało, że picie 3–5 filiżanek kawy dziennie zmniejsza szanse wystąpienia demencji i/lub choroby Alzheimera[43].

Korzyści zdrowotne kawy bezkofeinowej

Kawa bezkofeinowa zawiera znacznie mniej kofeiny niż zwykła kawa, ale ma podobne właściwości antyoksydacyjne[44]. Antyoksydanty mogą pomóc chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Kawa bezkofeinowa zawiera również składniki odżywcze, takie jak magnez, potas i niacyna.

Przeprowadzona w 2017 roku metaanaliza wykazała, że w przypadku osób, które piją 4–6 filiżanek kawy bezkofeinowej, występuje mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, podobnie jak przy spożyciu kawy z kofeiną[45].

Zgodnie z innym badaniem[46] kawa bezkofeinowa może pobudzać i poprawiać wydolność.

Udowodniono również, że kawa bez kofeiny zmniejsza ryzyko dny moczanowej, a to z kolei sugeruje, że wpływ na to schorzenie mają inne czynniki niż kofeina[38].

Chociaż potrzebnych jest więcej badań poświęconych kawie bezkofeinowej, to kilkakrotnie wykazano już, że ten rodzaj kawy oferuje podobne korzyści, co zwykła kawa. W związku z tym możliwe jest, że w niektórych przypadkach obecność kofeiny nie ma znaczenia.

Skąd pochodzi kawa?

Kawę uprawia się w ponad 50 krajach na całym świecie (więcej informacji na temat konkretnych miejsc znajdziesz tutaj). W zależności od odmiany, nowo posadzony kawowiec musi rosnąć przez ok. 3,5 do 4 lat, zanim zacznie owocować. Dojrzałe owoce, przypominające wiśnie, zbiera się, gdy zmienią kolor na ciemnoczerwony. Przetwarzanie trzeba zacząć jak najszybciej po zebraniu owoców, żeby zapobiec ich rozkładowi i jełczeniu. Ziarna kawy, które właściwie są nasionami i znajdują się wewnątrz owocu (podobnie jak pestka w wiśni), są wyjmowane, myte i suszone, a następnie łuskane i sortowane. Po przetworzeniu ziarna kawy są gotowe do eksportu i wykorzystania w celach komercyjnych i domowych. Jeśli chcesz poznać cały proces produkcji kawy, przejdź tutaj.

Krótka historia kawy

Pierwsze wzmianki o spożywaniu kawy dotyczą etiopskiego plemienia Galla, które już około X w. n.e zaobserwowało pobudzające działanie ziaren kawy i jej dobroczynny wpływ na poziom energii. Doprowadziło to do założenia pierwszej komercyjnej plantacji kawy przez arabskich właścicieli ziemskich. Kawę nazywano „Qahwa”, co można przetłumaczyć jako „coś, co uniemożliwia spanie”[4].

Od XV wieku spożycie kawy na całym świecie wciąż rośnie. Kawa jest drugim pod względem popularności towarem w światowym handlu, zaraz po ropie naftowej[5]. Jest również drugim — po wodzie — najczęściej spożywanym napojem. Szacuje się, że każdego dnia na całym świecie wypija się 2,25 miliarda filiżanek kawy, z czego 400 milionów w USA i 55 milionów w Wielkiej Brytanii[6]. Kawa odpowiada również za ponad 80% całkowitego spożycia kofeiny przez osoby, które ukończyły 18 lat. Zaraz za kawą plasują się herbata oraz napoje z dodatkiem kofeiny. Większość kofeiny spożywa się przed śniadaniem lub w jego trakcie[6].

Działanie pobudzające

Kofeina jest klasyfikowana jako ksantyna metylowana. Jest to cząsteczka puryny, od której pochodzi także wiele innych stymulantów. Działanie pobudzające odczuwane po spożyciu kofeiny wynika z jej zdolności do przenikania bariery krew-mózg. Po przedostaniu się przez błonę komórek nerwowych kofeina blokuje receptory adenozynowe, ponieważ budowa kofeiny jest podobna do budowy adenozyny. W ciągu dnia adenozyna wiąże receptory, co uspokaja organizm i wzmaga senność, a kiedy kofeina zaczyna je blokować, odczuwamy wzmożoną koncentrację i mniejsze zmęczenie. Psychoaktywne i pobudzające właściwości kofeiny oraz jej działanie nootropowe przypisywane są właśnie temu zjawisku[23].

Zalecenia dotyczące spożycia

Kawa i kofeina zostały zatwierdzone jako produkty bezpieczne zarówno przez Unię Europejską, jak i amerykańską FDA[24, 25]. Jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zaleca spożywania kofeiny przez osoby dorosłe w ilości powyżej 400 mg dziennie[24]. Zalecenie to uzależnione jest od indywidualnych uwarunkowań związanych ze szczególnie wysoką lub niską tolerancją na tę substancję u konkretnych osób[24, 26]. Jedna filiżanka kawy może podnieść poziom kofeiny w organizmie do 5 mg/l, a negatywne skutki odnotowywane są zazwyczaj dopiero przy dawkach przekraczających 180 mg/l[26]. Chociaż spożywanie umiarkowanych ilości kawy w czasie ciąży zostało uznane za bezpieczne, nie zaleca się przekraczania dopuszczalnej dziennej dawki, czyli 300 mg.

Niekorzystny wpływ kawy na zdrowie

Chociaż korzyści picia kawy są oczywiste, istnieją także potencjalne skutki uboczne, takie jak nerwowość, bezsenność, zwiększona potrzeba oddawania moczu i kołatanie serca, które mogą występować u osób szczególnie wrażliwych na kofeinę lub spożywających duże ilości kawy[27]. Wiele badań dowodzi również, że osoby z chorobami serca lub skłonnościami do takich chorób powinny ograniczać spożycie kawy, ponieważ pewne dane sugerują, że picie dużych ilości (ponad 6 filiżanek dziennie) niefiltrowanej kawy może powodować wzrost poziomu cholesterolu LDL (lipoproteiny niskiej gęstości) oraz homocysteiny we krwi. Oba te wskaźniki są powiązane z częstszym występowaniem chorób serca[28].

Głównym czynnikiem wywołującym skutki uboczne jest kofeina. Jej zawartość można obniżyć, zwiększając ilość wody i stopień rozcieńczenia. Można też po prostu pić mniej kawy albo sięgać po kawę bezkofeinową. Jednak kawa bezkofeinowa ma wyższą kwasowość (w porównaniu ze zwykłą kawą) i może nasilać zgagę oraz refluks żołądkowy, a także istniejące problemy jelitowe (takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zespół jelita drażliwego) i infekcje dróg moczowych[27, 29]. Picie nadmiernych ilości zarówno kawy z kofeiną, jak i bezkofeinowej może zaburzać wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym wapnia, magnezu, żelaza i cynku, co z kolei może zwiększać ryzyko anemii, demineralizacji kości oraz niedoborów substancji odżywczych u osób z grupy ryzyka[30].

Istnieją również obawy dotyczące uzależniających właściwości kofeiny. Wynika to z faktu, że wysokie spożycie kawy i kofeiny może pobudzać komórki mózgu do wytwarzania większej liczby receptorów adenozynowych, aby kompensować te blokowane przez kofeinę[31]. W rezultacie większa liczba receptorów potrzebuje więcej kofeiny, aby uzyskać ten sam efekt, co powoduje zwiększenie tolerancji kofeiny. Nagłe ograniczenie lub zaprzestanie spożywania kawy pozostawia w mózgu wolne receptory, które nie mają się z czym wiązać, a to z kolei może wywoływać objawy odstawienia, takie jak drażliwość, bóle głowy i zmęczenie, mogące trwać kilka dni[30].

A co z kawą bezkofeinową?

Kawa w postaci naturalnej zawiera kofeinę, dlatego aby stała się bezkofeinowa, musi przejść proces dekofeinizacji. W celu wyekstrahowania kofeiny używa się rozpuszczalników i wody. Chociaż proces ten powoduje utratę niektórych właściwości antyoksydacyjnych, nadal pozostają obecne antyoksydanty oraz niewielka ilość kofeiny. Dlatego kawa bezkofeinowa nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny[31].

Podsumowanie

Regularne picie kawy może mieć wiele korzyści dla zdrowia, poprawiać wydajność w sporcie i skład masy ciała oraz mieć działanie pobudzające i nootropowe. W związku z różnym stopniem indywidualnej tolerancji nie zaleca się spożywania kofeiny w ilości powyżej 400 mg dziennie przez osoby dorosłe. Osoby szczególnie wrażliwe powinny zachować ostrożność, jeśli chodzi o picie kawy.

Więcej informacji i danych na temat kawy znajdziesz tutaj.

Bibliografia

1. International Coffee Organization The State of the Global Coffee Trade. Date Accessed: 29/10/19. [Available from: http://www.ico.org/monthly_coffee_trade_stats.asp]
2. Teixeira J, et al. Hydroxycinnamic acid antioxidants: an electrochemical overview. BioMed research international. 2013; 2013:251754-.
3. Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th, Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014
4. National Coffee Association USA. The History of Coffee. Date Accessed: 29/10/2019. [Available from: http://www.ncausa.org/about-coffee/history-of-coffee]
5. Coffee: World Markets and Trade. In: Service FA, editor.: United States Department of Agriculture; 2018.
6. BCA. The Effect of Coffee Consumption Motivation on the Future Coffee Consumption Intentions. 2018; 8(4): 129-144.
7. Brezová V, et al. Coffee as a source of antioxidants: An EPR Study - Food Chemistry 2009; 114(3): 859-868.
8. Grosso G, et al. Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. An Rev Nutr. 2017; 37: 131-156.
9. Kolahdouzan M, et al. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neuroscience & Therapeutics. 2017; 23(4):272-90.
10. Ruhl CE, et al. Association of coffee consumption with gallbladder disease. American journal of epidemiology. 2000; 152(11):1034-8.
11. Kumar PM, et al. Differential effect of caffeine intake in subjects with genetic susceptibility to Parkinson’s Disease. Scientific Reports. 2015; 5:15492.
12. Coffee consumption and the liver – the potential health benefits. British Liver Trust; 2016.
13. Van Dam R, et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Type 2 Diabetes. 2016; 124(2): 13-17.
14. Lucas M, et al. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Archives of internal medicine. 2011; 171(17):1571-8.
15. Acheson K, et al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.1998; 33(5): 989-997.
16. Yu X, et al. Coffee consumption and risk of cancers: a meta-analysis of cohort studies. BMC Cancer. 2011; 11(1):96.
17. Godos J, et al. Coffee components and cardiovascular risk. Beneficial and detrimental effects. Int J Food Sci & Nut. 2014; 65(8): 925-936.
18. Sartipy U, et al. Predicting survival in heart failure: validation of the MAGGIC heart failure risk score in 51,043 patients from the Swedish heart failure registry. Euro J Heart Failure. 2013; 16(2): 173-179.
19. Budryn G, et al. Correlation Between the Stability of Chlorogenic Acids, Antioxidant Activity and Acrylamide Content in Coffee Beans Roasted in Different Conditions. Int J Food Prop. 2014; 18(2): 290-302.
20. Spriet L, Nutritional and Environmental Influences on Athlete Health and Performance. 2018; 12(1): 1-3.
21. Peeling P, et al. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sports Nut & Exercise Metabol. 2018; 20: 1-10.
22. Astorino T, et al. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength & Conditioning Res. 2010; 24(1): 257-265.
23. Bracco D, et al. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1995; 269(4):E671-E8.
24. EFSA. EFSA Explains Risk Assessment: Caffeine. 2015.
25. FDA. Substances Generally Recognized as Safe: Caffeine. 2018; 21(3).
26. EFSA. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015; 13(5): 41-62.
27. Shateri Z, et al. Coffee Consumption and Coronary Heart Diseases: A Mini-Review. J Clin Nutr Diet. 2016.
28. Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology. 2001; 153(4):353-62.
29. Wolde T. Effects of caffeine on health and nutrition. Food Sci & Qual Manag. 2014; 30.
30. Juliano LM, et al. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004; 176(1):1-29.
31. ScienceDaily. Decaffeinated Coffee Is Not Caffeine-free, Experts Say. Date Accessed: 29/10/19. [Available from: https://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061012185602.htm]
32. Caffeine Informer The Complete Guide to Starbucks Caffeine. Date Accessed: 03/04/19. [Available from: https://www.caffeineinformer.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine]
33. Center for Science in the Public Interest. Caffeine Chart. Date Accessed: 29/10/19. [Available from: https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart]
34. MUMFORD, P., TRIBBY, A., POOLE, C., DALBO, V., SCANLAN, A., MOON, J., ROBERTS, M. and YOUNG, K., 2016. Effect of Caffeine on Golf Performance and Fatigue during a Competitive Tournament.
35. Haskell-Ramsay, C., Jackson, P., Forster, J., Dodd, F., Bowerbank, S. and Kennedy, D., 2018. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.
36. Stevens, L., Linstead, E., Hall, J. and Kao, D., 2021. Association Between Coffee Intake and Incident Heart Failure Risk. [online] Circulation: Heart Failure. Available at: <https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799> 

37. European Society of Cardiology, 2021. [online] Available at:<https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210830075619.html> 

38. Choi, H., Willett, W. and Curhan, G., 2016. Coffee consumption and risk of incident gout in men: A prospective study.

39. Coffeeandhealth.org. Coffee, caffeine, mood and emotion. [online] Available at: <https://www.coffeeandhealth.org/topic-info/mental-performance-coffee-caffeine-mood-and-emotion> 

40. Verywell Mind. 2021. Caffeine: Everything You’ve Been Afraid to Ask. [online] Available at: <https://www.verywellmind.com/what-are-the-effects-of-caffeine-on-the-brain-21842#:~:text=Because%20caffeine%20acts%20as%20a,increasing%20excitability%20in%20the%20brain> 

41. Kim, Y., Je, Y. and Giovannucci, E., 2019. Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers.

42. Rebelo, I. and Casal, S., 2017. Coffee: A Dietary Intervention on Type 2 Diabetes?.

43. Eskelinen, M. and Kivipelto, M., 2010. Caffeine as a Protective Factor in Dementia and Alzheimer's Disease.

44. Buscemi, S., Batsis, J., Arcoleo, G. and Verga, S., 2010. Coffee and endothelial function: a battle between caffeine and antioxidants?.

45. Wong, T., Wong, C., Zhang, X., Zhou, Y., Xu, J., Yuen, K., Wan, J. and Louie, J., 2021. The Association Between Coffee Consumption and Metabolic Syndrome in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.

46. Haskell-Ramsay, C., Jackson, P., Forster, J., Dodd, F., Bowerbank, S. and Kennedy, D., 2018. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.